En las últimas dos semanas he visitado diferentes gimnasios para cambiar de ambiente, algunas personas se me acercaban para preguntar algunas cosas, pero nadie me hablo de las piernas… Es algo común ver brazos grandes y delgadas piernas en los gimnasios donde todos le temen entrenar las extremidades inferiores, pero de verdad créanme que los entiendo porque yo era uno que no toque las piernas en los primeros dos años en el campo de los hierros y no había entrenador que me hiciera entrenar piernas, jajajajajaja, mierquina, tenia 108 lbs, imagínense los muslos como se me veían.
Al entrenar piernas desarrollas mas la fuerza en las extremidades superiores porque existe una transferencia de fuerza y esto lo podemos ver en toda disciplina deportiva, aunque no es lo mismo hablar de volumen de masa muscular que fuerza muscular sabemos queen el culturismo se habla de proporción y simetría, donde se ve realmente la armonía muscular ya hablando de niveles estéticos. Ya en el caso de los atletas que no practican el culturismo es importante tener en cuenta que el buen balance muscular marca la diferencia a la hora de demostrarlo en el terreno y esto se logra sabiendo hacer una buena selección de los ejercicios.
Exhorto a todos los que no les gusta entrenar piernas, que inicien un programa haciendo dos o tres veces a la semana un ejercicio para los cuadriceps, femorales y pantorrillas, haciendo 4 series de cada uno y repeticiones de 15-20, pero si ya eres avanzado, solo entrena piernas una vez a la semana, haciendo variaciones de ejercicios y así poder experimentar estímulos diferentes cada vez en los entrenamientos.
“Padre Amado, aléjanos todas las personas que no cooperen con la superación”... Espero en el todopoderoso que esta semana haya sido de crecimiento tanto espiritual como material para tod@s.
En esta semana haremos la rutina de Espalda y Hombros con el “principio de tensión continua”. Si entrenamos rápido, balanceando el cuerpo es lo peor que podemos hacer porque la inercia es el enemigo del músculo porque reducimos el trabajo efectivo del mismo. Lo mejor es hacer movimientos lentos, estrictos y completos, teniendo en cuenta que si hacemos pausa, hay recuperación y para tener una tensión constante, es muy importante mantener el movimiento sin pausa, esto produce mayor estimulación en las fibras musculares.
Esta es la 3ra y ultima parte de este tema. Para la próxima semana quiero que elijan el tema, estas rutinas son solo ideas, ustedes deciden como combinar los grupos musculares… Un fuerte abrazo y hasta la próxima si Dios lo permite!!!
Queridos lectores, espero que estos consejos y conceptos de entrenamiento, les sirvan de herramientas en sus progresos.
Esta rutinita de piernas es para los que ya tienen mas de dos años de entrenamientos, seré lo mas explícito posible y les agradezco que lo que no saben, lo pregunten o lo investiguen.
Solo explicare un ejercicio para no poner largo este asunto:
Ejercicio A1: En Leg Press hay un gran número de variaciones, solo con cambiar posición de los pies, pero esta vez pones los pies justo en el centro de la plataforma, junta los talones, separa la punta de los pies como a 6 pulgadas y cuando inicies el movimiento, trata de que las rodillas estén en línea con la punta de los pies (así tiras las rodillas hacia fuera para enfocar en el vasto interno)… Un dato muy importante es que no debes despegar las nalgas del asiento.
Ahora bien, usted no será de los guanajos que pierden su tiempo con pesos de mamita y rango de movimiento corto, porque si entrenas a tope podrás hacer las REPETICIONES verdaderamente efectivas, son Repeticiones Máximas (RM), o sea, si usted ya calentó métale libra, elija un peso que le permita hacer apenas esta cantidad de repeticiones, no es hacer 15 movimientos repetitivos por hacerlo, es hacer 14 reps y que la 15 la suba sudando los cocos, jajajajaja, así es que se consiguen los cambios.
Según el Coach Charles Poliquin (es mi principal mentor y lo considero el mejor del mundo), la regla general en una rutina es respetar el TEMPO, esto no es un secreto, hace tiempo que existe, pero el le ha puesto mucho enfoque y de verdad que esto rompe con el EGO de muchos que dicen que mueven libras… El 1er numero indica el tiempo en segundos que dura para bajar el peso (movimiento excéntrico), el 2do numero es el momento de llegada del mencionado movimiento, el 3er numero es cuando subes el peso (movimiento concéntrico) y el ultimo se refiere al momento de llegada de este ultimo movimiento, esto significa que el movimiento es constante exceptuando cuando hay variación en el TEMPO.
El Intervalo de Descanso (ID) es en segundo también, arriba dice 10 y 90, esto significa que del ejercicio A1 al A2 no debes tomar mas de 10 segundo para cambiar de estación (uno seguido del otro), pero una vez que hagas A1 y A2 de seguido, como lo indica, pues descansas 90 segundos para volver a repetir lo que hiciste.
Es necesario saber que los pilares mas importantes es la nutrición y el descanso, sin una buena nutrición y descanso, no se logran ver cambios, es por eso que hago mas enfoque en estos temas, pero no quiero decir con esto que hay que entrenar suave, todo lo contrario, hay que entrenar duro. Tomen en cuenta que esta rutina es una de tantas que podemos compartir…
… Me cuentan como les va y un fuerte abrazo, nos vemos en la parte 2!!!
Holaaa, una vez más estoy por aquí para seguir compartiendo algunas cositas… Para esta semana hablaremos del músculo Glúteo, así como y cuales ejercicios hacer para mejorar forma y fuerza en los músculos que conforman la cadena posterior.
Si creen que los glúteos (las nalgas) se hicieron para sentarse y exhibirla, estas equivocad@s, en la edad de piedra, había que correr para atrapar a la presa o correr para que no suceda lo contrario. Los Glúteos son los músculos que actúan como movilizadores primarios en el momento de extender la cadera y/o emprender una huída…
El ejercicio que recluta mayor cantidad de músculos de la cadena posterior, así como incrementa la fuerza general es el famoso Peso Muerto (existen muchas variaciones de este ejercicio), pero mas que mover pesos pesados, lo mas importante es hacer una buena técnica y digo esto porque he visto errores comunes al momento de levantar el peso, particularmente cuando lo hago le pido a mi compañero de entrenamiento que mire mientras hago este ejercicio.
Si quieres mejorar la fuerza en los músculos del dorso, como en hombros, pectorales, sentadillas, etc., procura hacer mas peso muerto, pero divide los días de piernas para que no cargues tanto la espalda baja y enfoques mas en determinados grupos musculares. Si tienen la oportunidad de ver a menudo un levantador de movimientos olímpicos, podrán notar como se ven los músculos isquiotibiales, glúteos, cuadriceps, dorsales y la gran dureza o densidad muscular que poseen, todo esto es debido al tipo de entrenamiento que llevan para poder activar las fibras tipo II bx (las fibras musculares mas rápidas que tenemos). Otros ejercicios menos complejos que trabajan efectivamente los músculos Glúteos y bíceps femoral, es el Good Morning; Hyperextension, GHR, entre otros… La verdad es que en pleno 2010 aun se ve en los gimnasios tantas apendejadas cosas que yo le llamo perdida de tiempo, como es el caso de las mujeres haciendo paradas un ejercicio de extensión de cadera para trabajar los glúteos y haciendo abducción de cadera en la maquina, habiendo tantos ejercicios que hacen un trabajo mas efectivo.
Aquellas personas que poseen acortamientos musculares, como es el caso del bíceps femoral, no tienen la capacidad de hacer un rango de movimiento completo en el Peso Muerto por dicha condición… Particularmente yo les he dicho a muchos de los muchachos que están iniciando este deporte que si realmente quieren mejorar las extremidades superiores, deben trabajar las extremidades inferiores, aparte de que no les dará vergüenza ir a la playa con unos cortos y las chicas le pondrán mas los ojos encima… En el caso de las féminas que están dotadas de sus Glúteos, pero tienen celulitis, es bueno que les pongan un STOP a dicha condición, entrenando duro, tomando mucha agua, alimentándose y ponerse en manos de un profesional para que la evalúe y le prepare un protocolo nutricional y de suplementación y así le ayude a manejar los estrógenos tóxicos, esto NO se resuelve con aeróbicos ni haciendo mojiganguita de ejercicios como creen much@s.
Por ultimo quiero agradecer a la bella Srta. Ingrid Hernández por pedir que hablara de este tema, espero le sirva de herramienta, así como a tod@s los lectores que nos siguen en distintas partes del mundo… Gracias por su apoyo!!!
Cada vez que consulto y evalúo una persona que practique el fitness o alto rendimiento me doy cuenta que hace mucho de lo mismo, mas aun cuando le pregunto lo que hace con su alimentación y su entrenamiento.
El entrenamiento tiene muchas variantes y siempre hay desacuerdos a la hora de opinar que es lo más efectivo, mi criterio es el siguiente:
1.Si con los ejercicios que haces logras mejorar la fuerza en todo el rango del movimiento del músculo, serás más funcional y tendrás menos riesgos de lesionarte.
2.Debes saber que si no hay variación en los ejercicios que haces para los grupos musculares, no lograras estimular otras fibras que conforman determinado músculo
3.Si eres principiante, te ira bien haciendo altas repeticiones (10-20) y puedes cambiar tu rutina cada 8 semanas, si eres intermedio (mas de un año entrenando sin interrumpir), puedes cambiar la rutina cada 4-6 semanas, pero si ya pasas de 3 años de entrenamiento continuo, es necesario que varíes los ángulos, tipos de ejercicios, métodos de entrenamientos y todos los cambios que puedas hacer, para poder estimular siempre otras fibras de los grupos musculares que entrenas. Digo esto ultimo porque he visto personas entrenar todo el año bajo el mismo esquema de trabajo y son los que siempre ves que ni en fuerza mejoran.
4.Y por ultimo si practicas jiu-jitsu, judo, boxeo, baseball, natación, ciclismo, maratón o cualquiera de la lista de diferentes disciplina, es bueno saber, que antes de tener un entrenamiento especifico debes corregir debilidades, debes ir en escala gradual o como dicen los que saben de esto, de forma progresiva.
Este es uno de los temas que a diario sediscute… creo que desde que tenia temprana edad he oído hablar sobre los ejercicios cardiovasculares, veía como una vecina salía con una funda amarrada en la cintura y una jodienda de plástico como si fuera un abrigo que a chepa le dejaba la cabeza afuera, y cuando llegaba de darle “Cuchumil vueltas al play”, se comía un mangú de guineitos verde con par de huevos hervidos (porque estaba a dieta), jajajaja, mierquina, que leona,pero eso no es nada, lo que le quiero explicar, lo hare brevemente sobre este concepto:
Siempre veo en los gimnasios que he visitado, que a las personas le recomiendan que haga un mes de caminata y después que haga pesas, bien, para hacer nada, caminar es lo mejor, pero, ¿porque no empezar desde ya a fortalecer el tejido conectivo? (me refiero principalmente a una persona medianamente sana), si realmente quieres perder grasa no debes perder músculos, porque se te hará mas difícil seguir bajando la grasita… Por definición cardio significa corazón y vascular se refiere a las venas y arterias, es una palabra compuesta y la gran mayoría confunde esta palabra con caminar, hacer bicicleta, montar patines y un largo etc. de ejercicios aeróbicos, aunque bien es cierto que si haces intervalos en estos ejercicios estas haciendo cardiovascular, pero si te la pasas contando el chisme del momento con la vecina mientras caminan, quemaras menos calorías de las que pudieras quemar si estuvieras haciendo los mencionados intervalos. Cuando haces ejercicios anaeróbicos (pesas), estas haciendo cardiovascular porque experimentas un trabajo del corazón y las arterias que están a mil en cada serie, si trabajas a tope no como un marica… uuuyyyy!!!.
Si ya tienes un tiempo en el gimnasio y no has visto resultados haciendo lo que siempre has hecho, el hacer lo mismo todo el año y hacer un mismo esquema hasta del peso que usas, si caminas siempre a la misma velocidad y/o andas en compinche para poder hacer los ejercicios, es hora de cambiar de estrategia porque estas perdiendo tu tiempo.
Los ejercicios cardiovasculares (cuando se hacen de verdad) fortalecen tanto el corazón como las paredes arteriales… Esto es muy importante a la hora de experimentar una subida repentina de los latidos del corazón, este, como ya ha experimentado esta situación en muchas ocasiones con el entrenamiento, puede resistir esta condición con gran facilidad.
Quizás muchos entrenadores no estén de acuerdo con lo que digo, pero si les puedo decir que el 90% de mis clientes no caminan ni dan brincos como un canguro para ver resultados (a menos que sea maratonista, como una que tengo), el enfoque es la nutrición y el descanso, es por eso que les hago la biosignature, para hacer los ajustes necesarios en cada evaluación, aunque los entrene para matarlos… He mencionado a Jorge Ramos en varias ocasiones, que de 23% de grasa y 190 lbs de peso corporal, actualmente goza de un 11% de grasa y 180y pico de lbs de peso corporal, el resultado mas recién de las personas que asesoro, es Domingo Rodríguez (dueño del blog), que en apenas 5 semanas ha bajado 8% de grasa, 20 lbs de peso corporal y subió 5% de masa muscular, pero ya el sabe como es que se debe entrenar para ver cambios, porque el corazón se le quiere salir por la boca en cada ultima repetición!!!
Por ultimo, les daré una opción para experimentar un ejercicio en intervalos verdaderamente cardiovascular, se llama 10 x 10 con 50 de descanso (recomiendo esto a personas sin problemas cardiaco):
1)Camina solo por 5 o 10 minutos a un paso moderado.
2)Apaga la caminadora y pones tus manos en el censor, o si estas a campo abierto, procura de que una persona te tome el tiempo con un cronometro en cada caso.
3)Corre a tu mayor velocidad, solo por 10 segundos y descansas 50 segundos y si puedes, repite 10 veces este proceso… Luego me dices como te quedo el ojo pirata, jajajajaja!!!
Este es un tema que ha causado muchas discusiones a nivel mundial porque cada Coach tiene su librito.
La diferencia está en la disciplina que practique el atleta. Lo primero es evaluar el atleta para ver su perfil hormonal, luego ver las debilidades que tiene en las extremidades inferiores y superiores, para al final lograr estructurar un macro ciclo de entrenamiento y así poder llevar ese atleta de forma progresiva a su programa especifico.
El primero que puso en práctica el método de entrenamiento progresivo fue uno de los más legendarios atletas del mundo antiguo llamado Milo de Crotona (Colonia griega), era muy fuerte y con buen apetito, je jeje! Cuenta la historia que Milo recorría una distancia diaria de 100 metros con un becerro en su espalda hasta que el animal se hizo adulto, luego agarro el buey, lo mato de un puñetazo y se lo comió. Su primera victoria fue en lucha para jóvenes en la 60ª Olimpiada del año 540 A.C., y cinco seguidas posteriores de la 62ª a la 66ª.
De todas formas las pesas son la parte complementaria de toda disciplina deportiva puesto que si cada deportista tiene un buen manejo en el ciclo de entrenamiento, puede llegar a obtener el máximo provecho de los mismos y de mano, mejorar en la disciplina que practique.
En los deportes que son de fuerza explosiva como halterofilia, las fibras musculares mas fuertes son las que más se estimulan (II bx), de esta forma, los sustratos energéticos como el ATP son los que intervienen para los primeros segundos del movimiento. Los movimientos que se practican en esta disciplina, son parte de la base del desarrollo de otros deportes, incluyendo el baseball.
En el caso del baseball, no entiendo como muchos Coaches le ponen a correr distancias exageradas, cuando lo que quieren mejorar es la fuerza y la velocidad (la potencia es la suma de estos dos componentes), en el caso de los lanzadores, le trabajan mucho los músculos dorsales y deltoides y se descuidan del balance muscular entre los músculos agonistas y antagonistas como en el caso de los músculos rotadores internos y externos del manguito o de la articulación del hombro, ni tampoco toman en cuenta el trabajo que hace el cuadrado lumbar, los glúteos, los isquiotibiales, músculos supinadores y pronadores del tobillo, etc. Si se dan cuenta, el lanzador hace un movimiento y para hacer otro de lanzar la famosa pelota, se toma otro tiempo, o sea, no es un movimiento repetitivo constante por un tiempo determinado.
Existe un gran grupo de deportistas que hacen pesas sin tener en conocimiento la zona de entrenamiento que deben trabajar y mucho menos saben las debilidades que poseen… Para esto es necesario un asesor profesional y buscar perfeccionar sus entrenamientos.
Es otro de los temas donde se comenten muchos errores que son de la vieja escuela, confunden la intensidad con la velocidad en el ejercicio, el concepto cardiovascular con caminar, las repeticiones son otro lío, el rango de movimiento incompleto y un largo etc. Se sabe que los pilares mas importantes para bajar el nivel de grasa son descansar bien y un buen plan nutricional, pero ya eso lo hemos hablado.
En todos los gimnasios hay un factor común y es que tod@s quieren ver cambios positivos, pero el grave problema es que lo quieren conseguir a corto plazo. El entrenamiento NO es lo primero que cuenta a la hora de querer bajar un par de kilos de grasa, pero hoy en día la gran mayoría se enfocan en hacer todo lo contrario (hacen mas ejercicios en vez de alimentarse para ver cambios), pero hablare de los errores que hay que corregir en el gimnasio, tanto si eres cliente independiente o si eres entrenador!!!
Es necesario hacer una evaluación general por si padece de alguna patología tomarla en consideración y así comparar progresos mas delante, estructurar un programa de entrenamiento adaptado a sus condiciones físicas y objetivos, en este programa de entrenamiento o rutina, es necesario apuntar las libras que mueve en cada serie del ejercicio, el rango de repeticiones, series y los grupos musculares a trabajar, otra cosa muy importante es que debes tener una hora especifica para entrenar y ser puntual debido a que las rutinas tienen su efectividad de 35 a 50 minutos de trabajo (esto incluye el descanso entre series, las repeticiones y tempo).
Si eres principiante te ira bien haciendo altas repeticiones,lo mas idóneo es que incluyas en tus rutinas todos los grupos musculares y los entrenes tres veces por semana y te enfoques en los grupos musculares mas demandante, pero si te asesoras de un entrenador profesional te ira mejor… Las rutinas cambiarlas de 6 a 8 semanas.
Si eres intermedio, o sea, ya pasas de un año de entrenamiento, ya puedes incluir más ejercicios y menos grupos musculares por sesión de entrenamiento (aunque hay excepciones donde un individuo posee condiciones excelentes producto de su buena genética y mucho trabajo físico desde niño)
Si eres avanzado, solo entrenas dos grupos musculares por día y puedes entrenar hasta 4 días, exceptuando si eres competidor y te estas preparando para una competencia… En todo caso, la efectividad en la rutina esta en NO hablar ni perder tiempo haciendo burradas en medio de la rutina que te saquen del enfoque de la misma, debes sentir esa quemazón en las ultimas repeticiones, descansar de 30 a 45 segundos si trabajas ejercicios individuales y de 60 a 90 segundos si es en superseries u otros principios de entrenamientos si realmente deseas construir masa y bajar grasa (aunque puedes también variar los descansos)
Si ya eres de este ultimo grupo, puedes incluir principios de entrenamiento como superseries, triseries, series gigantes, drops sets, pirámide ascendente, pirámide descendente, etc.
