Rutinas para construir musculos (parte 2) by berna

Hola a tod@s, espero estén bien y que hayan puesto en prueba la rutina de piernas que les puse, aunque no les dije que el principio de entrenamiento utilizado en esa rutina fue “superseries” (haciendo dos ejercicios para músculos agonista y antagonista) en esta semana les daré una rutina de Pectorales y Bíceps utilizando el principio de entrenamiento “triseries” (haciendo tres ejercicios para un mismo grupo muscular), pero antes de entrar en materia quiero decirles que si me piden que hable de entrenamiento, eso hago, pero si es nutrición, pues de eso hablo, lo trato de separar porque son temas muy amplios, así que por favor, no me pidan que ponga la dieta junto con las rutinas, esto no es a lo loco, mi consejo es que varíen las cosas, tanto los ejercicios como en las comidas, no hay verdad absoluta, son muchos los errores que cometemos para llegar a una conclusión, aquí solo comparto algunas cosas de las pocas que he aprendido.

Creo que esta fácil de entender y aprovecho para decirles que en la próxima semana Dios mediante es que vamos a publicar algunos videos de entrenamiento.

Acuérdense tomar los BCAAs antes y durante los entrenamientos…

… Un fuerte abrazo y hasta la próxima semana!!!

Rutinas para construir músculos (Parte 1) by berna

Queridos lectores, espero que estos consejos y conceptos de entrenamiento, les sirvan de herramientas en sus progresos.

Esta rutinita de piernas es para los que ya tienen mas de dos años de entrenamientos, seré lo mas explícito posible y les agradezco que lo que no saben, lo pregunten o lo investiguen.


Solo explicare un ejercicio para no poner largo este asunto:

Ejercicio A1: En Leg Press hay un gran número de variaciones, solo con cambiar posición de los pies, pero esta vez pones los pies justo en el centro de la plataforma, junta los talones, separa la punta de los pies como a 6 pulgadas y cuando inicies el movimiento, trata de que las rodillas estén en línea con la punta de los pies (así tiras las rodillas hacia fuera para enfocar en el vasto interno)… Un dato muy importante es que no debes despegar las nalgas del asiento.

Ahora bien, usted no será de los guanajos que pierden su tiempo con pesos de mamita y rango de movimiento corto, porque si entrenas a tope podrás hacer las REPETICIONES verdaderamente efectivas, son Repeticiones Máximas (RM), o sea, si usted ya calentó métale libra, elija un peso que le permita hacer apenas esta cantidad de repeticiones, no es hacer 15 movimientos repetitivos por hacerlo, es hacer 14 reps y que la 15 la suba sudando los cocos, jajajajaja, así es que se consiguen los cambios.

Según el Coach Charles Poliquin (es mi principal mentor y lo considero el mejor del mundo), la regla general en una rutina es respetar el TEMPO, esto no es un secreto, hace tiempo que existe, pero el le ha puesto mucho enfoque y de verdad que esto rompe con el EGO de muchos que dicen que mueven libras… El 1er numero indica el tiempo en segundos que dura para bajar el peso (movimiento excéntrico), el 2do numero es el momento de llegada del mencionado movimiento, el 3er numero es cuando subes el peso (movimiento concéntrico) y el ultimo se refiere al momento de llegada de este ultimo movimiento, esto significa que el movimiento es constante exceptuando cuando hay variación en el TEMPO.

El Intervalo de Descanso (ID) es en segundo también, arriba dice 10 y 90, esto significa que del ejercicio A1 al A2 no debes tomar mas de 10 segundo para cambiar de estación (uno seguido del otro), pero una vez que hagas A1 y A2 de seguido, como lo indica, pues descansas 90 segundos para volver a repetir lo que hiciste.

Es necesario saber que los pilares mas importantes es la nutrición y el descanso, sin una buena nutrición y descanso, no se logran ver cambios, es por eso que hago mas enfoque en estos temas, pero no quiero decir con esto que hay que entrenar suave, todo lo contrario, hay que entrenar duro. Tomen en cuenta que esta rutina es una de tantas que podemos compartir…

… Me cuentan como les va y un fuerte abrazo, nos vemos en la parte 2!!!

Definicion Muscular (Parte 2) by Berna

Hola a tod@s, espero hayan pasado una feliz semana. En esta semana me encontré con un amigo de la infancia y me pregunto que hacia yo para mantenerme así y me respuesta fue sencilla: “Viejo, esta vaina no es fácil”, jajajajajaja !!!. Se que muchos están de acuerdo conmigo, aunque otros tienen la ventaja de ver cambios con mas facilidad.

En esta parte les diré que realmente no hay ningún secreto en esto, solo hay que poner por práctica algunas cosas y verán los resultados:

1) Cero Harinas: Si de verdad quieres bajar el nivel de grasa, debes bajar los carbohidratos que te elevan mucho la insulina, las harinas se comenzaron a refinar hace alrededor de 120 años y de ahí para acá es que han venido los grandes problemas intestinales, principalmente por una proteína que la tiene el trigo llamada gluten (esta proteína es fatal para los intestino), pero cuando digo eliminar las harinas, me refiero a las pastas, pan, galletas y un gran numero de alimentos derivado del trigo.

2) Elimina las bebidas gaseosas: Hay edulcorantes que causan adicción y dan seguidilla, esto hace que el consumo de refrescos sea cada día mayor en nuestro país, tenia un cliente que se tomaba alrededor de 3 litros de refrescos al día cuando debía tomar esa misma cantidad de agua, el refresco saca calcio de los huesos y lo envía para el riñón, este se une con moléculas de proteína y forma lo que se llama cálculos renales (piedras en los riñones), de ahí que los médicos le quitan los refrescos a los pacientes que padecen este problema (aunque no se por que le quitan el consumo de algunas proteína donde lo único que hay que hacer es tomar mas agua para que excrete toxinas (mas adelante hablare con detalle como mejorar esta patología de forma fácil y sin complicaciones)

3) Elimina el azúcar de mesa lo mas que pueda: Particularmente yo no se que cuesta una libra de azúcar porque no la uso, el azúcar es el principal alimento del cáncer y es lo que nos hace intolerante a la insulina y en conjunto con las harinas hacen gran daño a nivel coronario (corazón), hepático (hígado), ocular, etc., pero para no dar muchos detalles causa daños a nivel intra y extra celular, porque hace que la membrana se engrose y así hay menos asimilación a nivel celular.

4) Cero carbohidratos en la mañana: Contrario a lo que dicen la gran mayoría, he encontrado mejores resultados comiendo alimentos ricos en proteínas con uno o dos puñados de almendras u otro fruto seco en las 1eras dos comidas del día (desayuno y merienda), al medio día come la carne de 1ro, luego los vegetales y después el arroz y lo mismo haces con la cena. No es un secreto que los depósitos de glicógeno se encuentran en los músculos y el hígado, cuando el organismo entiende que no hay fuente de energia inmediata, inicia el proceso para utilizar estos depósitos y también tira de las grasas.

5) Consume mucha agua: Es muy importante ingerir cantidades suficiente de agua para que el organismo pueda metabolizar efectivamente los alimentos que comemos, el agua es tan importante para el que quiere perder peso, como el que quiere ganarlo solo por su gran papel en todos los cambios metabólicos, déjese de tabúes que dicen disque el agua engorda, eso es una pura mentira. La gran mayoría de las personas esperan tener sed para tomarse un vaso de agua y eso es un gravísimo error, principalmente las mujeres son las que hacen esto.

Ahora diré un protocolo básico de suplementación, por lo general espero evaluar para recomendar suplementos más específicos, dependiendo de la condición de la persona

Para la nutrición diaria (protocolo básico):

.-Enzimas digestivas

.-Omega 3

.-Multivitaminico

.-Magnesio

.-Vitamina E

Para los entrenamientos (básico):

.-BCAA

.-L-Carnitina

.-Glutamina

.-Proteína whey

.-Vitamina C

Por ultimo digo que cada quien tiene un método que le funciona, yo he probado muchos y este es el que mas me ha funcionado y con algunos cambios individualizados a mis clientes también, ahora bien, el problema esta en que la gente solo se enfoca en bajar libras y es el gran error, si tienes mucho peso, es obvio que perderás muchas libras, pero si no, es muy posible que bajes grasa y gane músculos. Otro de los grandes problemas de la gente es que hace un esquema de lo que va a comer día a día, pero hace lo mismo diario… Pero por Dios, ¿le harás el mismo numero a la jeva cada vez?, no verdad!!! , Pues así también el cuerpo te lo agradecerá, cambia de alimentos cada día, invéntate una vaina diferente, utiliza la imaginación, dile a tu cuerpo: “Mira lo que te traje ahora con alegría”, porque si no lo haces, sucederá como el anuncio que había que decía “Pastelón de arroz?”, jajajajajaja, muy fuerte verdad?... Gracias Erick por pedir este articulo y espero que a todo@s les haya llenado sus expectativas… Un fuerte abrazo!!!

Definición muscular (Parte 1) by Berna

Hola a tod@s, espero que estén bien y mejorando. Este es un tema que ha traído controversia durante años, pero hoy en día, las dietas de moda, son las que han venido a joder la vaina con la alimentación con los productos Light (cerveza, refrescos, galletas, azúcar, mantequilla, pan, etc.), estos productos son un gancho o mejor dicho, el camino que te lleva a consumir mas cantidad de un producto X, porque supuestamente no engorda… me he hecho amigo de muchos nutricionistas y me doy cuenta que en lo único que están de acuerdo es con los vegetales (unos no están de acuerdo con las carnes, otros hablan mal de la grasa y un largo etcétera de temas que nunca terminan).

Hay un factor determinante a la hora de querer ver cambios en la definición muscular y es a lo que se le llama GENETICA, hay tres tipos: ECTOMORFO, MESOMORFO y ENDOMORFO… El 1er grupo come de todo y siempre esta ripiao, su estructura ósea es delgada (entre otros detalles corporales), pero son los que se les llaman Hard Gainer, difícilmente aumentan de peso porque tienen el metabolismo muy acelerado (aunque con los años cambia), el 2do grupo puede jugar tanto para subir, como para bajar de peso, son de cintura estrecha, clavículas largas, extremidades inferiores desarrolladas y son la mejor genética para el culturismo, el 3er grupo son de cintura ancha, sistema óseo de gran espesor y por mas delgado que los vea se ven forrado de grasa (generalmente son intolerante a los carbohidratos).

Actualmente hay muchos métodos para encontrar cambios corporales y a su gran mayoría le tengo respeto, el problema es que hay una gran cantidad de personas que espera la dieta mágica que le ayudara a transformar su cuerpo en dos semanas, pero ya tienen 5 o 10 años ganando grasa… Ahooora, mi criterio es que una persona debe perder grasa gradualmente, que eduque su paladar en vez de llevar dietas, que se concentre en como ve sus progresos, esto no es cuestión de cuanto mides de brazos y de cuanto pesas, sino de cómo te ves, he visto muchos fuertes bañarse en la playa con pantalones largo, que se ven muy bien con ropa, pero en la playa no le ves ni un cuadrito en el abdomen… Les voy a decir lo contrario de lo que oyen a menudo: Esto no se trata de logar hacer mas repeticiones con peso liviano, ni de hacer todas las tandas de aeróbicos y mucho brinquitos en el gym, esto se trata de ver realmente cual es tu nivel de tolerancia a los carbohidratos y seleccionar los que mas te convienen, tomar en cuenta como lo manejas por tu condición genética, lo que pasa es que al ojo %, no puedes determinar cuales son los cambios a dar si no cuentas con la suficiente experiencia para lograr lo que quieres.

Por ultimo les diré que deben ingerir 0.6 a 0.7 Oz. De agua por cada Lbr. de peso corporal, si es posible agréguenle un poco mas porque vivimos en un país tropical. En la próxima parte hablare de algunos alimentos, suplementos y estilos de vida que le ayudaran a conseguir cambios tangibles… Un fuerte abrazo!!!

¿Que Son Los Aminoácidos y Para Que Sirven?

Hello muchach@s, espero que esta semana haya sido nítida para todos ustedes!!!

Los fármacos, pueden acelerar el proceso de curación del organismo, otros proporcionando materias primas para las sustancias químicas cerebrales y tratar la depresión o alguna enfermedad mental, esto tiene su ventaja y desventaja, porque al final estos fármacos afectan negativamente al estomago, intestinos, hígado, daños a nivel inmunológico, entre otros. Los aminoácidos son reparadores de tejido, intervienen, en el transporte de nutrientes, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la calidad y la función del hígado, etc.

El tema que esta pendiente para esta semana es hablar de los aminoácidos a petición de El Fuerte… Los aminoácidos son los bloques de los que se componen las proteínas (ya sea animal o vegetal), no es para definir como creen muchos, la definición se logra manejando los carbohidratos, grasas y proteínas, aunque hay aminoácidos que aportan buen beneficio en el metabolismo de las grasas, no todos tienen la misma función, hay ciertas diferencias entre todos, porque cada uno tiene varias funciones, como también se dividen en grupos (por decirlo así) llamados esenciales, no esenciales y de cadena ramificada. Cuando ingerimos algún tipo de proteína (carne, pescado, marisco, queso o algún suplemento con estas propiedades), el estomago se encarga de subdividirla en aminoácido para que estos sean absorbidos en el intestino delgado y el hígado para realizar la función que le corresponde a cada uno.

Los aminoácidos esenciales:

Se les llama esenciales porque el cuerpo no puede elaborarlo por si solo a partir de otras materias primas porque debe obtenerlos de los alimentos o de suplementos, se dice que son alrededor de 8 los de este grupo y se encuentran en la proteína animal de forma completa a diferencia de la proteína vegetal (como el caso de la proteína de soya que es deficiente en metionina). Muchos vegetarianos estrictos no logran desintoxicar efectivamente las fases I y II del hígado por falta de vitaminas B1, B6, B12 y los aminoácidos esenciales (en la india es donde existen los vegetarianos de verdad y es donde hay un alto índice de hígado graso). No detallare el potencial curativo de todos los aminoácidos, pero mencionare la función de algunos de ellos.

Los aminoácidos no esenciales:

Se les llama así porque el organismo tiene la capacidad de elaborarlo a partir de otras materias primas, pero como el tema es amplio, nombrare las funciones de algunos que siempre han oido.

Los de cadena ramificada, estos son los famosos BCAA y también se les llama el combustible muscular:

Estos son la Leusina, isoleucina y Valina, reparan y preservan el músculo para evitar su catabolismo, estos constituyen casi la mitad de nuestro consumo diario de proteína, pero la proporción esta desequilibrada desde el punto de vista nutricional, yo los tomo antes, durante y después de entrenar y los recomiendo como opción entre comidas para evitar el catabolismo como mencione anteriormente.

Lista de algunos aminoácidos y su función:

Glutamina: Restaura el intestino delgado, proporciona nitrógeno con mayor rapidez que cualquier otro aminoácido, anticatabolico, calma la ansiedad, fuente de energía para el cerebro, fortalece el sistema inmunológico, mejora el hígado, recupera de los entrenamientos intensos, etc.

Fenilalanina: en dosis de 500-3000 mg y combinado con B6 mejora la depresión al igual que la Metionina.

Glutatión, N-Acetil Cisteína: Es un antioxidante maestro y uno de los aminoácidos más importante para la desintoxicación de la fase II del hígado.

Tirosina: Antidepresivo, mejora el papel de importantes neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina, es el que tiene que ver con parte de la función de las glándulas tiroideas (T3 y T4).

Carnitina: Este si ayuda a quemar grasa porque es quien transporta o libera las grasa para ser utilizada como energia, el corazón depende por completo de la carnitina, porque dos tercios de su suministro de energia proviene de las grasas que la carnitina permite quemar al cuerpo.

Por ultimo solo les diré que se enfoquen en mejorar calidad de vida para así mejorar la salud día a día y espero que este breve artículo les sirva de herramienta ya teniendo una visión un poco mas clara de lo que son los aminoácidos… Un fuerte abrazo!!!