¿Que ingerir después de entrenar? by berna

Hay muchas versiones al respecto, pero de algo estoy seguro: “No se puede encasillar a todos que tomen lo mismo después de entrenar”. Digo esto porque unos quieren bajar el nivel de grasa y tener un cuerpo atlético y otros subir masa muscular porque están bien de grasa y quieren competir en culturismo mas adelante.

En todo caso, una persona que desee bajar el nivel de grasa no se le puede recomendar ingerir carbohidratos después de entrenar porque esto hará que engorde más… Por otro orden, el que esta definido muscularmente, tiene la ventaja de ingerir carbohidratos después de entrenar y no perderá su condición muscular, mas aun, le ayudara a subir mas volumen muscular por acumulación de glucógeno a nivel intracelular. Hay muchas vías para mejorar condición, pero todo depende del propósito individual de cada individuo, lo más importante es que no pierda masa muscular.

Aquí le escribiré uno de los protocolos que utilizo para los que desean bajar nivel de grasa y otro para los que están bajo en grasa y quieren seguir ganando masa muscular:

a) Para los que desean bajar nivel de grasa:

.-BCAA: Antes, durante y después de entrenar

.-Glutamina, Proteína baja en carbohidrato, Vit. C y L-Carnitina: Después de entrenar.

En todo caso consulte con su asesor profesional para que le diga las cantidades a usar de cada suplemento.

b) Para los que están bajo en grasa y desean seguir subiendo masa:

.-BCAA: Antes y durante el entrenamiento

.-Proteína whey y agregue frutas o compre una proteína surge (aunque debe calcular como quiera, la cantidad de proteína y de carbohidrato necesarios)

En este ultimo caso es mas necesario recuperar los depósitos de glucógeno, sabiendo que los carbohidratos son los que hacen el mejor papel, en otras palabras, si estas ripiaisimo y solo comes carbohidratos después de entrenar esta súper bien.

Por ultimo les diré que como hay feria próximamente, estaré dando recomendaciones personal y a los que me vieron pesando 170, ahora me verán con 20 lbs mas, jejejeje, tranquilos, a paso lento, pero llegamos con ayuda de Dios… Un fuerte abrazo a todos!!!

Patologías, Nutrición y Ejercicios (parte 1) by Berna

En nuestros días son muchas las enfermedades patológicas y cada vez serán mayores los casos, estamos adelantando a pasos agigantados en tecnología, pero en salud no tanto.

Hablare breve de mi experiencia con las personas que tienen presión arterial alta y como han mejorado: Mi abuelo por parte de mi madre (la comando) murió a los 67 años en el 1992, duro 12 años en silla de ruedas, diabético, presión arterial alta, inflamación prostática, entre otros síntomas, para esos tiempos esta dando mis 1ros años de mi carrera y me preguntaba ¿Por qué a la gente le pasa esto? (amaba a mi abuelo, tanto como el a mi), me hice amigo de varios médicos del hospital y fue donde ya tenia una idea de lo que tenia mi abuelo.

A nivel técnico he visto que muchos profesionales creen que la presión alta es producto de niveles de LDL altos y HDL bajos y aunque es uno de muchos casos, hay que son emocionales o por altos niveles tóxicos, pero hay otro problema, cuando llegan a manos de entrenadores, la gran mayoría se enfocan en poner rutinas quema grasa para mejorar dicha patología y en realidad ahí no es la solución, realmente es en la nutrición. Si los niveles de colesterol LDL están altos, la solución no es quitar las grasas de la dieta, quite harina, refrescos, azúcar y los excesos de carbohidratos y vera la diferencia. El hígado elabora mas colesterol cuando elimina las grasas en su totalidad de la dieta, pero lo hace porque las grasas son las precursoras de hormonas y el cuerpo siempre tiene un plan B.

Cuando los niveles de colesterol son óptimos y tiene presión alta, es hora de ver como andan sus niveles tóxicos por metales pesados (aluminio, plomo, mercurio, etc.) y para eso hay que hacerse un tratamiento de quelación, pero este tratamiento debe hacerse en varias sesiones para bajar gradualmente dichos niveles tóxicos. La carga toxica es uno de los problemas que tenemos en nuestras narices y no nos damos cuenta, el mercurio, por ejemplo, endurece las arterias y esto hace que las mismas no se distiendan, provocando presión arterial alta. Esta carga toxica también afecta negativamente el Sistema Nervioso Central (SNC), provocando inflamación y otros problemas degenerativos.

Si vives cerca de una bomba gasolinera o una planta de gas, créeme que tienes un problema serio para tu salud, porque la peor toxicidad es la que se inhala, porque es la vía más rápida para intoxicarse.

Por ultimo les diré a las personas que quieren hacer ejercicios y padecen de esta patología que esto es reversible, o sea, puede llagar a tener su presión arterial normal si se dispone, la principal observación que debe tener cuando hace ejercicio es tratar de no cargar grandes pesos y no sostener la respiración durante se ejercite y que en su nutrición incluya muchos vegetales verde con sus porciones de carne correspondiente y comer grasa saludable!!!

… Un fuerte abrazo!!!

Gluteos by Berna

Holaaa, una vez más estoy por aquí para seguir compartiendo algunas cositas… Para esta semana hablaremos del músculo Glúteo, así como y cuales ejercicios hacer para mejorar forma y fuerza en los músculos que conforman la cadena posterior.

Si creen que los glúteos (las nalgas) se hicieron para sentarse y exhibirla, estas equivocad@s, en la edad de piedra, había que correr para atrapar a la presa o correr para que no suceda lo contrario. Los Glúteos son los músculos que actúan como movilizadores primarios en el momento de extender la cadera y/o emprender una huída…

El ejercicio que recluta mayor cantidad de músculos de la cadena posterior, así como incrementa la fuerza general es el famoso Peso Muerto (existen muchas variaciones de este ejercicio), pero mas que mover pesos pesados, lo mas importante es hacer una buena técnica y digo esto porque he visto errores comunes al momento de levantar el peso, particularmente cuando lo hago le pido a mi compañero de entrenamiento que mire mientras hago este ejercicio.

Si quieres mejorar la fuerza en los músculos del dorso, como en hombros, pectorales, sentadillas, etc., procura hacer mas peso muerto, pero divide los días de piernas para que no cargues tanto la espalda baja y enfoques mas en determinados grupos musculares. Si tienen la oportunidad de ver a menudo un levantador de movimientos olímpicos, podrán notar como se ven los músculos isquiotibiales, glúteos, cuadriceps, dorsales y la gran dureza o densidad muscular que poseen, todo esto es debido al tipo de entrenamiento que llevan para poder activar las fibras tipo II bx (las fibras musculares mas rápidas que tenemos). Otros ejercicios menos complejos que trabajan efectivamente los músculos Glúteos y bíceps femoral, es el Good Morning; Hyperextension, GHR, entre otros… La verdad es que en pleno 2010 aun se ve en los gimnasios tantas apendejadas cosas que yo le llamo perdida de tiempo, como es el caso de las mujeres haciendo paradas un ejercicio de extensión de cadera para trabajar los glúteos y haciendo abducción de cadera en la maquina, habiendo tantos ejercicios que hacen un trabajo mas efectivo.

Aquellas personas que poseen acortamientos musculares, como es el caso del bíceps femoral, no tienen la capacidad de hacer un rango de movimiento completo en el Peso Muerto por dicha condición… Particularmente yo les he dicho a muchos de los muchachos que están iniciando este deporte que si realmente quieren mejorar las extremidades superiores, deben trabajar las extremidades inferiores, aparte de que no les dará vergüenza ir a la playa con unos cortos y las chicas le pondrán mas los ojos encima… En el caso de las féminas que están dotadas de sus Glúteos, pero tienen celulitis, es bueno que les pongan un STOP a dicha condición, entrenando duro, tomando mucha agua, alimentándose y ponerse en manos de un profesional para que la evalúe y le prepare un protocolo nutricional y de suplementación y así le ayude a manejar los estrógenos tóxicos, esto NO se resuelve con aeróbicos ni haciendo mojiganguita de ejercicios como creen much@s.

Por ultimo quiero agradecer a la bella Srta. Ingrid Hernández por pedir que hablara de este tema, espero le sirva de herramienta, así como a tod@s los lectores que nos siguen en distintas partes del mundo… Gracias por su apoyo!!!

Entrenamiento Efectivo By Berna

Entrenamiento Efectivo

Cada vez que consulto y evalúo una persona que practique el fitness o alto rendimiento me doy cuenta que hace mucho de lo mismo, mas aun cuando le pregunto lo que hace con su alimentación y su entrenamiento.

El entrenamiento tiene muchas variantes y siempre hay desacuerdos a la hora de opinar que es lo más efectivo, mi criterio es el siguiente:

1. Si con los ejercicios que haces logras mejorar la fuerza en todo el rango del movimiento del músculo, serás más funcional y tendrás menos riesgos de lesionarte.

2. Debes saber que si no hay variación en los ejercicios que haces para los grupos musculares, no lograras estimular otras fibras que conforman determinado músculo

3. Si eres principiante, te ira bien haciendo altas repeticiones (10-20) y puedes cambiar tu rutina cada 8 semanas, si eres intermedio (mas de un año entrenando sin interrumpir), puedes cambiar la rutina cada 4-6 semanas, pero si ya pasas de 3 años de entrenamiento continuo, es necesario que varíes los ángulos, tipos de ejercicios, métodos de entrenamientos y todos los cambios que puedas hacer, para poder estimular siempre otras fibras de los grupos musculares que entrenas. Digo esto ultimo porque he visto personas entrenar todo el año bajo el mismo esquema de trabajo y son los que siempre ves que ni en fuerza mejoran.

4. Y por ultimo si practicas jiu-jitsu, judo, boxeo, baseball, natación, ciclismo, maratón o cualquiera de la lista de diferentes disciplina, es bueno saber, que antes de tener un entrenamiento especifico debes corregir debilidades, debes ir en escala gradual o como dicen los que saben de esto, de forma progresiva.

Mitos y Tabúes by Berna

En estos días me puse a recordar parte de los errores que cometía al principio y hasta ahora trato de ir corrigiendo cosas, jajaja,, pero como no es de mi que quiero hablar, mencionare algunos de los mitos que he visto y escuchado durante años…

Hay “profesionales” que dicen que las pesas es solo para hombres y yo les pregunto: ¿Se ha dado cuenta que las personas (tanto hombres como mujeres), después de cierta edad comienzan a perder masa muscular y ganar masa grasa y muchas veces el peso corporal no varia y si sube es de grasa mayormente?, es simple, a medida que nos hacemos mayorcitos, la testosterona va en descenso y da oportunidad a que los estrógenos vallan ganando terreno (no importa el sexo).

El caso de las mujeres: A veces tienen miedo levantar pesos pesados porque creen que se van a poner como un hombre y eso es una pura mentira, si te pones a ver una revista de culturismo femenino, es obvio que si una mujer se dopa (usa esteroides anabólicos y androgenicos) se vea con esos músculos tan desarrollados, pero si usted no es de esa línea, no sueñe de ese lado, bien es cierto que las rutinas que son para hipertrofiar, también te ayudan a promover la quema de grasa, pero hay que ver… el cuerpo tiene un limite y uno es que trata de ir rompiendo esos limites de expansión por muchas vías, particularmente tengo un caso de una cliente que con 24 años tenia 117 lbs, 26 % de grasa, mide 5,3 de estatura y me dijo que quería rebajar porque estaba gorda, en 6 meses ya tenia 115 lbs (apenas 2 lbs menos), bajo 12 % de grasa, subió, 10.9 % de masa muscular y ahora si de verdad que se ve como le da su gana, esta todo en su sitio y no perdió su feminidad!!!

En el caso de la 3ra edad: Creen que las pesas es para los jóvenes y miren como son las cosas, cuando hay problemas de descalcificación ósea, artritis u otro tipo de problema degenerativo, las pesas pasan a ser el chapulín colorado de los huesos porque ayuda a fortalecer el tejido conectivo (unión de músculo, tendón, hueso) y revierte el proceso degenerativo mencionado… Tengo un cliente de 67 años, con hernia discal, no podía ni levantar un pote de agua, imagínense ustedes si se le ofrecía un “rapidito”, jajajajaja, tenia que barajarlo… Pues para resumir, ya tiene un año en evolución de entrenamiento, hace sentadilla libre profundas, sube y baja las escaleras como un maratonista y lo ultimo es que a cada rato me dice que el siente que se esta poniendo fuerte cada día mas.

Es bueno que sepamos que por cada libra de músculo que obtengas, quemas alrededor de 50 calorías extra en reposo, o sea, cuando estas descansando criatura

Los mayores errores se cometen al preparar una rutina que sea enfocada en mejorar cualquier tipo de condición física y/o objetivo de la persona, el verdadero cambio esta en como comas, duermes y entrenes, el grave problema es que la gran mayoría quiere ver cambios, cuando se pasan el año entero haciendo la misma pendejada.!!!!

… Un fuerte abrazo a tod@s.!!!!