En las últimas dos semanas he visitado diferentes gimnasios para cambiar de ambiente, algunas personas se me acercaban para preguntar algunas cosas, pero nadie me hablo de las piernas… Es algo común ver brazos grandes y delgadas piernas en los gimnasios donde todos le temen entrenar las extremidades inferiores, pero de verdad créanme que los entiendo porque yo era uno que no toque las piernas en los primeros dos años en el campo de los hierros y no había entrenador que me hiciera entrenar piernas, jajajajajaja, mierquina, tenia 108 lbs, imagínense los muslos como se me veían.
Al entrenar piernas desarrollas mas la fuerza en las extremidades superiores porque existe una transferencia de fuerza y esto lo podemos ver en toda disciplina deportiva, aunque no es lo mismo hablar de volumen de masa muscular que fuerza muscular sabemos queen el culturismo se habla de proporción y simetría, donde se ve realmente la armonía muscular ya hablando de niveles estéticos. Ya en el caso de los atletas que no practican el culturismo es importante tener en cuenta que el buen balance muscular marca la diferencia a la hora de demostrarlo en el terreno y esto se logra sabiendo hacer una buena selección de los ejercicios.
Exhorto a todos los que no les gusta entrenar piernas, que inicien un programa haciendo dos o tres veces a la semana un ejercicio para los cuadriceps, femorales y pantorrillas, haciendo 4 series de cada uno y repeticiones de 15-20, pero si ya eres avanzado, solo entrena piernas una vez a la semana, haciendo variaciones de ejercicios y así poder experimentar estímulos diferentes cada vez en los entrenamientos.
Hola a tod@s, espero que estén bien y mejorando. Este es un tema que ha traído controversia durante años, pero hoy en día, las dietas de moda, son las que han venido a joder la vaina con la alimentación con los productos Light (cerveza, refrescos, galletas, azúcar, mantequilla, pan, etc.), estos productos son un gancho o mejor dicho, el camino que te lleva a consumir mas cantidad de un producto X, porque supuestamente no engorda… me he hecho amigo de muchos nutricionistas y me doy cuenta que en lo único que están de acuerdo es con los vegetales (unos no están de acuerdo con las carnes, otros hablan mal de la grasa y un largo etcétera de temas que nunca terminan).
Hay un factor determinante a la hora de querer ver cambios en la definición muscular y es a lo que se le llama GENETICA, hay tres tipos: ECTOMORFO, MESOMORFO y ENDOMORFO… El 1er grupo come de todo y siempre esta ripiao, su estructura ósea es delgada (entre otros detalles corporales), pero son los que se les llaman Hard Gainer, difícilmente aumentan de peso porque tienen el metabolismo muy acelerado (aunque con los años cambia), el 2do grupo puede jugar tanto para subir, como para bajar de peso, son de cintura estrecha, clavículas largas, extremidades inferiores desarrolladas y son la mejor genética para el culturismo, el 3er grupo son de cintura ancha, sistema óseo de gran espesor y por mas delgado que los vea se ven forrado de grasa (generalmente son intolerante a los carbohidratos).
Actualmente hay muchos métodos para encontrar cambios corporales y a su gran mayoría le tengo respeto, el problema es que hay una gran cantidad de personas que espera la dieta mágica que le ayudara a transformar su cuerpo en dos semanas, pero ya tienen 5 o 10 años ganando grasa… Ahooora, mi criterio es que una persona debe perder grasa gradualmente, que eduque su paladar en vez de llevar dietas, que se concentre en como ve sus progresos, esto no es cuestión de cuanto mides de brazos y de cuanto pesas, sino de cómo te ves, he visto muchos fuertes bañarse en la playa con pantalones largo, que se ven muy bien con ropa, pero en la playa no le ves ni un cuadrito en el abdomen… Les voy a decir lo contrario de lo que oyen a menudo: Esto no se trata de logar hacer mas repeticiones con peso liviano, ni de hacer todas las tandas de aeróbicos y mucho brinquitos en el gym, esto se trata de ver realmente cual es tu nivel de tolerancia a los carbohidratos y seleccionar los que mas te convienen, tomar en cuenta como lo manejas por tu condición genética, lo que pasa es que al ojo %, no puedes determinar cuales son los cambios a dar si no cuentas con la suficiente experiencia para lograr lo que quieres.
Por ultimo les diré que deben ingerir 0.6 a0.7 Oz. De agua por cada Lbr. de peso corporal, si es posible agréguenle un poco mas porque vivimos en un país tropical. En la próxima parte hablare de algunos alimentos, suplementos y estilos de vida que le ayudaran a conseguir cambios tangibles… Un fuerte abrazo!!!
Holaaa, una vez más estoy por aquí para seguir compartiendo algunas cositas… Para esta semana hablaremos del músculo Glúteo, así como y cuales ejercicios hacer para mejorar forma y fuerza en los músculos que conforman la cadena posterior.
Si creen que los glúteos (las nalgas) se hicieron para sentarse y exhibirla, estas equivocad@s, en la edad de piedra, había que correr para atrapar a la presa o correr para que no suceda lo contrario. Los Glúteos son los músculos que actúan como movilizadores primarios en el momento de extender la cadera y/o emprender una huída…
El ejercicio que recluta mayor cantidad de músculos de la cadena posterior, así como incrementa la fuerza general es el famoso Peso Muerto (existen muchas variaciones de este ejercicio), pero mas que mover pesos pesados, lo mas importante es hacer una buena técnica y digo esto porque he visto errores comunes al momento de levantar el peso, particularmente cuando lo hago le pido a mi compañero de entrenamiento que mire mientras hago este ejercicio.
Si quieres mejorar la fuerza en los músculos del dorso, como en hombros, pectorales, sentadillas, etc., procura hacer mas peso muerto, pero divide los días de piernas para que no cargues tanto la espalda baja y enfoques mas en determinados grupos musculares. Si tienen la oportunidad de ver a menudo un levantador de movimientos olímpicos, podrán notar como se ven los músculos isquiotibiales, glúteos, cuadriceps, dorsales y la gran dureza o densidad muscular que poseen, todo esto es debido al tipo de entrenamiento que llevan para poder activar las fibras tipo II bx (las fibras musculares mas rápidas que tenemos). Otros ejercicios menos complejos que trabajan efectivamente los músculos Glúteos y bíceps femoral, es el Good Morning; Hyperextension, GHR, entre otros… La verdad es que en pleno 2010 aun se ve en los gimnasios tantas apendejadas cosas que yo le llamo perdida de tiempo, como es el caso de las mujeres haciendo paradas un ejercicio de extensión de cadera para trabajar los glúteos y haciendo abducción de cadera en la maquina, habiendo tantos ejercicios que hacen un trabajo mas efectivo.
Aquellas personas que poseen acortamientos musculares, como es el caso del bíceps femoral, no tienen la capacidad de hacer un rango de movimiento completo en el Peso Muerto por dicha condición… Particularmente yo les he dicho a muchos de los muchachos que están iniciando este deporte que si realmente quieren mejorar las extremidades superiores, deben trabajar las extremidades inferiores, aparte de que no les dará vergüenza ir a la playa con unos cortos y las chicas le pondrán mas los ojos encima… En el caso de las féminas que están dotadas de sus Glúteos, pero tienen celulitis, es bueno que les pongan un STOP a dicha condición, entrenando duro, tomando mucha agua, alimentándose y ponerse en manos de un profesional para que la evalúe y le prepare un protocolo nutricional y de suplementación y así le ayude a manejar los estrógenos tóxicos, esto NO se resuelve con aeróbicos ni haciendo mojiganguita de ejercicios como creen much@s.
Por ultimo quiero agradecer a la bella Srta. Ingrid Hernández por pedir que hablara de este tema, espero le sirva de herramienta, así como a tod@s los lectores que nos siguen en distintas partes del mundo… Gracias por su apoyo!!!
Hello muchach@s, espero que esta semana haya sido nítida para todos ustedes!!!
Los fármacos, pueden acelerar el proceso de curación del organismo, otros proporcionando materias primas para las sustancias químicas cerebrales y tratar la depresión o alguna enfermedad mental, esto tiene su ventaja y desventaja, porque al final estos fármacos afectan negativamente al estomago, intestinos, hígado, daños a nivel inmunológico, entre otros. Los aminoácidos son reparadores de tejido, intervienen, en el transporte de nutrientes, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran la calidad y la función del hígado, etc.
El tema que esta pendiente para esta semana es hablar de los aminoácidos a petición de El Fuerte… Los aminoácidos son los bloques de los que se componen las proteínas (ya sea animal o vegetal), no es para definir como creen muchos, la definición se logra manejando los carbohidratos, grasas y proteínas, aunque hay aminoácidos que aportan buen beneficio en el metabolismo de las grasas, no todos tienen la misma función, hay ciertas diferencias entre todos, porque cada uno tiene varias funciones, como también se dividen en grupos (por decirlo así) llamados esenciales, no esenciales y de cadena ramificada. Cuando ingerimos algún tipo de proteína (carne, pescado, marisco, queso o algún suplemento con estas propiedades), el estomago se encarga de subdividirla en aminoácido para que estos sean absorbidos en el intestino delgado y el hígado para realizar la función que le corresponde a cada uno.
Los aminoácidos esenciales:
Se les llama esenciales porque el cuerpo no puede elaborarlo por si solo a partir de otras materias primas porque debe obtenerlos de los alimentos o de suplementos, se dice que son alrededor de 8 los de este grupo y se encuentran en la proteína animal de forma completa a diferencia de la proteína vegetal (como el caso de la proteína de soya que es deficiente en metionina). Muchos vegetarianos estrictos no logran desintoxicar efectivamente las fases I y II del hígado por falta de vitaminas B1, B6, B12 y los aminoácidos esenciales (en la india es donde existen los vegetarianos de verdad y es donde hay un alto índice de hígado graso). No detallare el potencial curativo de todos los aminoácidos, pero mencionare la función de algunos de ellos.
Los aminoácidos no esenciales:
Se les llama así porque el organismo tiene la capacidad de elaborarlo a partir de otras materias primas, pero como el tema es amplio, nombrare las funciones de algunos que siempre han oido.
Los de cadena ramificada, estos son los famosos BCAA y también se les llama el combustible muscular:
Estos son la Leusina, isoleucina y Valina, reparan y preservan el músculo para evitar su catabolismo, estos constituyen casi la mitad de nuestro consumo diario de proteína, pero la proporción esta desequilibrada desde el punto de vista nutricional, yo los tomo antes, durante y después de entrenar ylos recomiendo como opción entre comidas para evitar el catabolismo como mencione anteriormente.
Lista de algunos aminoácidos y su función:
Glutamina: Restaura el intestino delgado, proporciona nitrógeno con mayor rapidez que cualquier otro aminoácido,anticatabolico, calma la ansiedad, fuente de energía para el cerebro, fortalece el sistema inmunológico, mejora el hígado, recupera de los entrenamientos intensos, etc.
Fenilalanina: en dosis de 500-3000 mg y combinado con B6 mejora la depresión al igual que la Metionina.
Glutatión, N-Acetil Cisteína:Es un antioxidante maestro y uno de los aminoácidos más importante para la desintoxicación de la fase II del hígado.
Tirosina: Antidepresivo, mejora el papel de importantes neurotransmisores como la adrenalina y la noradrenalina, es el que tiene que ver con parte de la función de las glándulas tiroideas (T3 y T4).
Carnitina:Este si ayuda a quemar grasa porque es quien transporta o libera las grasa para ser utilizada como energia, el corazón depende por completo de la carnitina, porque dos tercios de su suministro de energia proviene de las grasas que la carnitina permite quemar al cuerpo.
Por ultimo solo les diré que se enfoquen en mejorar calidad de vida para así mejorar la salud día a día y espero que este breve artículo les sirva de herramienta ya teniendo una visión un poco mas clara de lo que son los aminoácidos… Un fuerte abrazo!!!
