Ganar masa muscular con calidad.

Si usted es un hombre flaco que busca ganar masa muscular, hay algunas cosas que usted debe hacer para crecer los musculos y ponerse grande. Aquí están mis 8 consejos para ganar masa muscular y la construcción de un gran cuerpo.

1-Sobrecarga progresiva.
Este es el verdadero secreto para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un cuerpo fuerte y duro. En resumen, se tiene que aumentar progresivamente el régimen de formación, el aumento de la carga que levanta a medida que progresas en tus entrenamientos. Sus músculos responden a la estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de la carga. Si la presión se mantiene igual no se desarrollarán más ... ¿por qué lo harían? Aumenta la carga y ellos haran el esfuerzo por responder.
Para ganar masa muscular rápidamente el número ideal de repeticiones es entre 8 y 12, con el número de sets alrededor de 3-4. Si está haciendo más que esto, entonces su peso es demasiado ligero, si está haciendo menos es que están demasiado pesados y probablemente usted no está obteniendo el máximo beneficio de la estimulación muscular y la intensidad.

2 Comer, Comer, Comer mucho!
Aparte de entrar al gimnasio y levantar pesas, la dieta es la mayor razón con la que las personas luchan para ganar masa muscular rápidamente. Si no come lo suficiente no puede esperar crecimiento. Muchas de las proteínas (bloques de construcción de la masa muscular), es crítica para el éxito en sus esfuerzos de ganar músculo. Idealmente se debe consumir un mínimo de 3.000 calorias y de 1 a 1.5 gramos de proteinas por libra de peso diariamente, divididos entre 5 o 6 comidas, compuesto de 40% carbohidratos, 35% de proteínas, y 25% de grasas buenas. Las grasas buenas ayudarán a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en su cuerpo y fomentar la rápida ganancia muscular.

3-Comprender Sus Niveles Hormonales
La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápidamente no entiende el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo para hacer crecer sus musculos rapidamente.
En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos - anabólicas y catabólicas.
Hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento de insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía) síntesis. Por lo tanto, en otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente pueden ser perjudicial para nuestros intentos de ganar masa muscular rápidamente, ya que pueden llegar a deshacer nuestro duro trabajo.
Como reducir naturalmente los niveles de hormonas catabólicas:
a) Evitar el estrés lo más posible en su vida - el estrés produce la adrenalina que es una hormona catabólica.
b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol
c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol

4-Dormir como un baby.
El sueño es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un gran cuerpo. La falta de sueño depriva de su cuerpo el tiempo necesario para recuperar y reconstruir sus músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo como se mencionó anteriormente. El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, pero es el enemigo número uno cuando se intenta ganar masa muscular rápidamente. Hormonas de crecimiento anabolicas que se producen a los 30-45 minutos después de dormirse, pero llegan a sus niveles más altos cuando está en sueño profundo. Su tasa metabólica también frena mientras estás dormido junto con un aumento del flujo de sangre a los músculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular rápidamente.

5- Mucha mucha Agua
El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él ... y sus músculos no son diferentes. Cuando intenta ganar masa muscular, usted debe consumir al menos 3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de sus circunstancias, la cantidad del tiempo que pasas entrenando y el medio ambiente (que debería beber más en verano que en el invierno). El agua le ayudará a su cuerpo eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a producir más residuos por el aumento en la proteína en su dieta para ganar masa muscular. Asi mismo, se mantienen hidratados los músculos - un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

6-Menos cardio
Cardio es estupendo para perder grasa y aumentar la resistencia cardiorespiratoria, pero no cuando intenta ganar masa muscular rápido, ya que puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo y empezar a romper la masa muscular que has estado trabajando muy duro para construir. Cuando se realiza con moderación es bueno, como un corto período de sesiones de cardio inmediatamente después de su sesión de entrenamiento con pesas, o un dia alterno, como High Intensity Interval Training (HIIT - Entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Esto minimizará los niveles de cortisol y te ayudara a quemar el exceso de grasa corporal, sin permitir que pierdas tu masa muscular magra.

7-No te sobre entrenes
Esto puede sonar contra-intuitivo para ganar masa muscular rápidamente, pero en serio que hace una gran diferencia. Si estás entrenando durante demasiado tiempo, probablemente te estas sobreentrenando, y lo unico que vas a ganar es una lesion.
Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento?
Sus entrenamientos debe durar no más que 45 minutos, y usted debe acercarse a ellos con el actitud de "entrar y salir". Esta es una buena noticia ya que significa que usted puede realizar sus entrenamientos durante sus almuerzos, por lo que ahora no hay excusas para ir al gimnasio y ganar masa muscular rápidamente!

8-Suplementarse
Lamentablemente los alimentos ya no tienen la calidad y pureza que tenian anos atras, pues la tierra se ha ido deteriorando y perdiendo sus minerales, por esta razon tenemos que suplementarnos. Lo que tomas durante tu entrenamiento es tan importante como lo que tomas despues. Mi recomendacion 2 gramos de vit c antes de entrenar y bcaa, lysina, beta alanina y creatina, durante el entrenamiento es lo mejor para crear el anabolismo y al final una proteina whey con 20 grs. de glutamina y 2 gramos mas de vit c, para ayudarte a bajar el cortisol. Tomar electrolito correctamente tambien aumenta tu capacidad de trabajo.

Francis Dicarlo
Strength Coach PICP
Body Shop Naco