Queridos lectores, espero que estos consejos y conceptos de entrenamiento, les sirvan de herramientas en sus progresos.
Esta rutinita de piernas es para los que ya tienen mas de dos años de entrenamientos, seré lo mas explícito posible y les agradezco que lo que no saben, lo pregunten o lo investiguen.
Solo explicare un ejercicio para no poner largo este asunto:
Ejercicio A1: En Leg Press hay un gran número de variaciones, solo con cambiar posición de los pies, pero esta vez pones los pies justo en el centro de la plataforma, junta los talones, separa la punta de los pies como a 6 pulgadas y cuando inicies el movimiento, trata de que las rodillas estén en línea con la punta de los pies (así tiras las rodillas hacia fuera para enfocar en el vasto interno)… Un dato muy importante es que no debes despegar las nalgas del asiento.
Ahora bien, usted no será de los guanajos que pierden su tiempo con pesos de mamita y rango de movimiento corto, porque si entrenas a tope podrás hacer las REPETICIONES verdaderamente efectivas, son Repeticiones Máximas (RM), o sea, si usted ya calentó métale libra, elija un peso que le permita hacer apenas esta cantidad de repeticiones, no es hacer 15 movimientos repetitivos por hacerlo, es hacer 14 reps y que la 15 la suba sudando los cocos, jajajajaja, así es que se consiguen los cambios.
Según el Coach Charles Poliquin (es mi principal mentor y lo considero el mejor del mundo), la regla general en una rutina es respetar el TEMPO, esto no es un secreto, hace tiempo que existe, pero el le ha puesto mucho enfoque y de verdad que esto rompe con el EGO de muchos que dicen que mueven libras… El 1er numero indica el tiempo en segundos que dura para bajar el peso (movimiento excéntrico), el 2do numero es el momento de llegada del mencionado movimiento, el 3er numero es cuando subes el peso (movimiento concéntrico) y el ultimo se refiere al momento de llegada de este ultimo movimiento, esto significa que el movimiento es constante exceptuando cuando hay variación en el TEMPO.
El Intervalo de Descanso (ID) es en segundo también, arriba dice 10 y 90, esto significa que del ejercicio A1 al A2 no debes tomar mas de 10 segundo para cambiar de estación (uno seguido del otro), pero una vez que hagas A1 y A2 de seguido, como lo indica, pues descansas 90 segundos para volver a repetir lo que hiciste.
Es necesario saber que los pilares mas importantes es la nutrición y el descanso, sin una buena nutrición y descanso, no se logran ver cambios, es por eso que hago mas enfoque en estos temas, pero no quiero decir con esto que hay que entrenar suave, todo lo contrario, hay que entrenar duro. Tomen en cuenta que esta rutina es una de tantas que podemos compartir…
… Me cuentan como les va y un fuerte abrazo, nos vemos en la parte 2!!!
Esta rutinita de piernas es para los que ya tienen mas de dos años de entrenamientos, seré lo mas explícito posible y les agradezco que lo que no saben, lo pregunten o lo investiguen.
Solo explicare un ejercicio para no poner largo este asunto:
Ejercicio A1: En Leg Press hay un gran número de variaciones, solo con cambiar posición de los pies, pero esta vez pones los pies justo en el centro de la plataforma, junta los talones, separa la punta de los pies como a 6 pulgadas y cuando inicies el movimiento, trata de que las rodillas estén en línea con la punta de los pies (así tiras las rodillas hacia fuera para enfocar en el vasto interno)… Un dato muy importante es que no debes despegar las nalgas del asiento.
Ahora bien, usted no será de los guanajos que pierden su tiempo con pesos de mamita y rango de movimiento corto, porque si entrenas a tope podrás hacer las REPETICIONES verdaderamente efectivas, son Repeticiones Máximas (RM), o sea, si usted ya calentó métale libra, elija un peso que le permita hacer apenas esta cantidad de repeticiones, no es hacer 15 movimientos repetitivos por hacerlo, es hacer 14 reps y que la 15 la suba sudando los cocos, jajajajaja, así es que se consiguen los cambios.
Según el Coach Charles Poliquin (es mi principal mentor y lo considero el mejor del mundo), la regla general en una rutina es respetar el TEMPO, esto no es un secreto, hace tiempo que existe, pero el le ha puesto mucho enfoque y de verdad que esto rompe con el EGO de muchos que dicen que mueven libras… El 1er numero indica el tiempo en segundos que dura para bajar el peso (movimiento excéntrico), el 2do numero es el momento de llegada del mencionado movimiento, el 3er numero es cuando subes el peso (movimiento concéntrico) y el ultimo se refiere al momento de llegada de este ultimo movimiento, esto significa que el movimiento es constante exceptuando cuando hay variación en el TEMPO.
El Intervalo de Descanso (ID) es en segundo también, arriba dice 10 y 90, esto significa que del ejercicio A1 al A2 no debes tomar mas de 10 segundo para cambiar de estación (uno seguido del otro), pero una vez que hagas A1 y A2 de seguido, como lo indica, pues descansas 90 segundos para volver a repetir lo que hiciste.
Es necesario saber que los pilares mas importantes es la nutrición y el descanso, sin una buena nutrición y descanso, no se logran ver cambios, es por eso que hago mas enfoque en estos temas, pero no quiero decir con esto que hay que entrenar suave, todo lo contrario, hay que entrenar duro. Tomen en cuenta que esta rutina es una de tantas que podemos compartir…
… Me cuentan como les va y un fuerte abrazo, nos vemos en la parte 2!!!
14 comentarios:
tube ahora si me gusto la vaina desde hoy empiezo piernas con esta rutina y ojala que la párte 2 sea biceps
berna podrias presentar un video explicando el asunto del tempo
señor bernabe seria importante si pudiera hacer un video con esta rutina de pierna asi lo aprenderiamos mejor
Muy buen dia mi gente, les prometemos hacer varios videos de algunas rutinas, actualmente estoy entrenando 4 veces por semana y les dire las combinaciones musculares: Dia 1, Piernas (solo cuadriceps y hamstring), Dia 2, Pectorales y Pantorrilla, Dia 3 Off, Dia 4, Dorsales y deltoides y Dia 5, Brazos (biceps y triceps), siempre aplico diferentes principios de entrenamiento, manejo los descansos, entre otros cambios que hago... Dios mediante tambien le daremos promocion a un tipo de entrenamiento que imparto en el parque Mirador Sur, para que vean otra cosa diferente... Un fuerte abrazo!!!
Bernabe, publicar un articulo sobre el colesterol alto, ejercicio y dietas...y productos de ventas
bernabe que opinas de la dieta paleo que hace checo el de ponteroca
Helo anonimos, jajajaja, parece q es mucho trabajo poner el nombre caramba, pero como quiera debo responder las preguntas.
Anonimo 1: Es muy buena idea escribir sobre la hiperlipidemia (colesterol alto), pero para darte un avance al respecto, no tiene q ver con el consumo de grasa, mas bien es por la falta de grasa en la dieta y los altos consumos de azucares y/o carbohidratos, pero te lo explicare cuando escriba el articulo.
Anonimo 2: La dieta paleolitica, es la dieta mas antigua q existe (hasta donde he leido), es mas bien el estilo de vida que deberiamos llevar, lo que pasa es que se han hecho algunos arreglos segun tu nivel de tolerancia con algunos alimentos, pero de base es una excelente via para bajar los niveles de grasa corporal e incrementar masa muscular... No es la dieta tipica de un culturista porque ellos entienden que hay que borrarse primero para despues cortar, pero con esta dieta logras mejorar tu calidad sin necesidad de verte gordo primero, lo unico que la gran mayoria se desespera cuando ve progresos ligeros (como pasa en muchos casos)... Tengo colegas y entre los que son mis mentores dominicanos como el Coach JC Simo, el Coach Tony Parra y el mismo Checo que son religiosos con este estilo alimenticio y nunca los he visto por encima de 10% de grasa corporal, los veo todo el año con sus altas y bajas, pero bien ripiao...
... Un abrazo y hasta luego!!!
entonces quieres decir que para el culturismo la dieta paleo no sirve
Bernabe excusame......por los de anonimo
MIguel De Leon
Carlos, creo que vamos en la misma via y en sentido contrario, lee bien y si no lo entiendes, leelo de nuevo, es por eso que trato de ser claro en lo que escribo, hay muchos culturista que no saben ni mie... de la dieta paleo, mas bien, la gran mayoria de los que practican el culturismo quieren ponerse grande no importa como, a ese grupo es que me refiero, pero aquellos que estan de acuerdo con que los progresos se pueden conseguir a largo plazo, la dieta paleo es ideal, un ejemplo es el Mr Sto. Dgo. 2009, Juan Ortiz (un competidor que mejora cada año), lo vi en estos dias con excelentes condiciones fisicas e hice mencion de tres personas que les tengo un gran respeto por los conocimientos que Dios le ha permitido tener...
Ojala lo entiendas ahora hermano.
Gracias Miguel, asi puedo llamar a c/u por su nombre!!!
el asunto no es que no entienda es que lo que tu dices que la paleo pal culturismo no es tan efectiva osea no sirve,ahora bien por que no das tu acompañado de estas rutinitas que publicas la dieta que debe llevar un culturista
Pero mi hermano, si con lo que te he explicado no nos hemos entendido, no nos vamos a entender, busca por definicion que es la dieta paleolitica y te prometo que te regalare dos horas de mi tiempo para detallarte lo que no entiendas del tema llevado al culturismo, pero debes leer primero para poder discutir con base algunos terminos.
Yo solo doy ideas de lo que puedes hacer con tu plan nutricional, pero no puedo llevarte de mano si no te evaluo, de hecho, los planes nutricionales que elaboro son basados en la evaluacion q hago y de camino, pues la recomendacion de los suplementos.
... Dijo un gran sabio:¨Todo aquel que no lee ni investiga, no tiene derecho a la palabra¨
pero checo sin evaluar a uno da dietas sugeridas, sera que no tienes la capacidad de darnos una o es que solo te interesa tu negocio de las evaluaciones y al que se evalua le das dieta .
SIN OFENDER
Carlos, tienes toda la razon, es por eso que no paro de estudiar lo que me gusta, me estoy capacitando cada año para darles buena informacion, pero tambien puede ser que hay falta de diligencia por parte de los lectores para leer todos los articulos que he escrito desde Febrero de este año 2010. Si te causa intriga lo de la evaluacion, ojala que algunos de nuestros clientes te de una idea de lo que es, creo que asi te daras cuenta de que te hablo y de camino podre ayudarte a encontrar la diferencia entre lo bueno y lo excelente. Cuando un profesional de cualquier carrera se capasita dia a dia, es justo que cobre por lo que sabe, no por lo que hace.
En EEUU el vehiculo Honda ha roto record de ventas, pero esto no quiere decir que es el mejor del mundo, existen vehiculos, con carroceria de oro blanco y con muchos accesorios, ahi te das cuenta que andas en 4 ruedas, pero hay algo de diferencia entre los dos vehiculos!!!
Te puedo poner en contacto con Domingo Rodriguez (dueño del blog) para darte un espacio en esta via y asi nos asesore a los que estamos en via de aprendizaje... Un gran abrazo mi querido!!!
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